用正念减轻焦虑:有效吗?
正念可以减少焦虑——这是一个经过充分研究的概念。练习正念可以提高我们的自我意识，增强我们适当应对压力和焦虑的能力。
但正念到底是如何降低焦虑的呢?过多的专注会产生相反的效果吗?请在下面找到答案。
正念如何降低焦虑
我们必须首先认识到我们的压力反应系统是如何工作的，才能理解正念是如何降低焦虑的。你看,焦虑是一种自然反应威胁或危险的情况
当我们感受到威胁时，我们的焦虑水平会飙升——我们的身体会释放压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇，它们会激活交感神经系统，刺激我们的身体采取行动。我们称这个反应为战斗或逃跑反应．
任何缓解压力的活动都必须激活副交感神经系统。这会关闭交感神经系统，通过以下方式使身体平静下来:
- 将心率降至基线
- 降低呼吸频率和血压
- 增加消化
- 促进唾液和粘液的产生[1]
这正是正念冥想的作用。当你冥想的时候，你会使交感神经分支停止活动，并刺激副交感神经系统，这有助于减少焦虑、压力、抑郁和疼痛。
然而，这并不是正念的唯一效果。证据表明，练习
正念还能改变你的大脑，改变你的:
- 自我意识
- 情绪调节
- 疼痛的容忍
- 身体的意识
- 感知
- 复杂的思想
- 内省[3]
这有助于抵消一些与焦虑相关的神经化学变化．
那些练习正念的人也不太可能做出消极的反应消极的想法和情绪)到有压力的情况[4]。
所以，正念似乎对我们的身体和大脑有强大的影响。但是太多的专注会有负面影响吗?
正念练习太多了吗?
虽然人们很快就会分享正念的许多好处，但人们普遍不愿分享潜在的不利影响。
然而，布里顿和同事们的一项研究正是探讨了这一点。在参加为期8周的正念治疗项目的96人的样本中:
- 6%报告有不良副作用。
- 14%的人声称他们经历了一个多月的破坏性副作用。
他们报告的不良反应涵盖了广泛的负面生理体验，但最常报告和有害的是:
- 焦虑
- 游离的迹象
- 不合群
- 闪回
- 睡眠/清醒周期被打乱
- 做决定和解决问题有困难
- 超敏反应
- 情感麻木[5]
正如你所看到的，过多的专注会加重焦虑，并带来一些额外的困难。虽然正念的好处无疑超过了潜在的缺点，但值得关注的是你冥想练习的频率。
正念练习减少焦虑
你可以在任何地方练习正念，包括在方向盘后面．当然，我们不建议在这种情况下闭上眼睛!让我们来探索一下减少焦虑的最佳正念练习。
1.3-3-3规则
焦虑的3-3-3规则帮助你调整你的感官，把你的注意力带到当下。这会激活神经系统的副交感神经分支，从而让你平静下来。
这种方法包括确定你周围三件你能看到的东西，三件你能听到的东西，三件你能触摸到的东西。
您可以在我们的文章标题中找到详细的说明3-3-3规则．
2.注意走路
正念步行结合了正念和锻炼的好处——这是一种双赢!只需遵循以下简单的步骤:
3.开始步行
开始你的正念散步，把自己带到外面，开始以你自然的速度散步。把手放在一个舒服的地方，无论是放在身体两侧还是放在肚子上。
4.做5次深呼吸
当你开始走路时，把注意力集中在你的呼吸上，而不是试图改变它，而是注意它。感觉空气穿过你的气道——通过鼻子进入肺部。胸口有什么感觉?
用鼻子深吸一口气，对着隔膜呼吸。保持这个姿势4秒钟，然后用嘴呼气。重复这个动作，每5次呼吸。
5.注意你的脚
开始注意你的脚触地时的感觉。在你走路的这一点上，你可能已经形成了一个有节奏的动作——一只脚向前，然后另一只，然后另一只。注意这种有节奏的运动的感觉，你的脚触碰到脚下坚实的地面，你的腿上下抬起。
现在，把注意力转移到你的身体上。当你走路时，它会从一边移到另一边吗?你的手臂是否轻轻摇摆?允许你的思想游离到身体的任何召唤你的部位。
6.注意视觉、声音和气味
一旦你完全探索了你的身体感觉，把你的意识带到你周围的东西上。
- 你能看到什么颜色和物体?
- 有人在你身边吗，还是你独自一人?
- 你周围是乡村还是大城市的建筑?
- 在你的道路上有什么障碍吗?
现在，专注于你周围的声音。汽车在飞驰而过吗?你能听到鸟叫吗?有没有一种声音能立刻吸引你的注意力?想想它的音高和音量，以及它是如何随时间变化的。
然后，闻一下你周围的香味——有没有食物的味道?你周围的空气中有某种味道吗?
你可以把这个简短的正念练习融入到日常活动中，比如刷牙、吹干头发或吃早餐。
5分钟呼吸练习
这种短暂的呼吸练习可以帮助你放慢速度，在与身体接触的同时注意周围的环境。这会降低焦虑，让你在这一天剩下的时间里保持冷静。
- 安定下来在一个你可以不受干扰地完成5分钟呼吸练习的空间里。关掉你的手机，或者把它调成静音。找一个舒适的坐姿或躺姿，挺直脊柱。
- 祝贺你自己感谢你花时间照顾自己。你离减轻焦虑和享受更轻松的一天又近了一步。
- 把你的意识带到你的呼吸上。注意当它进入鼻孔并向下到达肺部时的感觉。注意你的胃是如何起落的。试着把你的手放在腹部，注意那里的运动，感觉它在每次吸气时扩张，在呼气时收缩。
- 如果你走神了，温柔地重新集中注意力呼吸。在这五分钟里，你不需要担心一天的焦虑或你必须完成的任务。这是属于你的时光。我们都有走神的时候。如果你失去了注意力，不要担心;到时候你就回来吧。
- 注意你身体的感觉当它与表面接触时，也许你能感觉到你的腿靠在椅子上，或者你的背靠在床垫上。如果你坐在椅子上，注意你的脚轻轻地放在地面上的感觉。
- 谢谢你感谢你给自己五分钟的平静，这是我们时不时都需要的。你已经采取了必要的措施来改善你的心理健康和幸福。
看看这篇文章了解更多缓解焦虑的放松技巧。
总结
正念是一种管理焦虑的强大方法——它能让你平静下来，甚至改变你大脑的化学成分!但要注意，过多的专注可能会产生不良影响。然而，正念的好处远远超过坏处。
今天要开始正念，试试焦虑的3-3-3规则。或者将冥想融入到你的日常生活中，通过正念行走。
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