缓解焦虑的放松技巧

学习有效的焦虑放松技巧是应对压力和焦虑的重要部分。这些方法并不能单独治愈焦虑。相反，你需要更广泛的焦虑治疗——但它们可以减少你在高压力时期的焦虑，你经历的焦虑越少，以后就越容易应对焦虑。

对抗焦虑有几种万无一失的方法。许多人想知道这些减少焦虑的方法是否真的有效，或者它们只是一种安慰剂——只有那些相信它们有效的人才能从中受益。事实上，放松练习确实有效，但它需要一种承诺，并不是每个人都准备好了。

大多数地方都有简单的方法来控制你的焦虑。但你仍然每天都要面对焦虑。我们有可能永远治愈焦虑，并防止它再次出现。

在我们学习这些放松技巧之前，这里有几个人们关于这些放松练习的常见问题。

放松练习和冥想是一回事吗?

冥想当然是一种放松运动，但它不是唯一的放松运动。许多专家已经将冥想的关键品质运用到其他练习中，以提供进一步的放松益处。

例如，冥想使用咒语作为分散注意力的一种方式。一些放松练习使用咒语，而另一些则使用倒数或重复一个积极的短语。所有这些都在同一个原则下运作——从压力中放松心灵。

什么是咒语，为什么要使用?

咒语是一个人在冥想时发出的声音。很多人都知道最常见的声音“Om”，很多媒体都用它来描述冥想。

咒语最初的目的是让个人与各种精神神灵接触。许多人已经失去了这些咒语的精神成分，但继续使用咒语、肯定和计算练习来获得一些同样的好处。这些好处包括:

• 精神分散注意力除了精神成分之外，最重要的好处是分散注意力。咒语迫使你的思想去思考其他的事情——去思考咒语——这会减少你可以用在让你心烦意乱的问题上的精神能量。
• 感觉使用咒语也能刺激感官，这也是一种有效的分散焦虑的方法。就像念咒语时分散注意力一样，噪音也会通过听觉甚至触觉的方式刺激大脑(如果你感觉到它在喉咙里)，这有一种镇静的效果。
• 平静的活动这些声音本身也可以让人平静下来。例如，重复积极的短语，可以让你听到积极的东西而不是消极的东西。咒语也可能是放松的噪音。

其他活动，比如倒数或重复积极的短语，可能会增加这种体验。即使没有精神成分，发出咒语和噪音也能增加放松的体验。

“我试过放松运动，但就是做不到。”

越来越多的人不使用放松练习的原因之一是，他们在过去尝试放松练习时没有看到效果。

事实上，每个人都能从这些放松技巧中受益。它只需要正确的准备和态度:

• 确保你能做到。大多数放松技巧需要几个星期才能掌握。他们很难简单地捡起来并期待结果，因为一开始你的思想只是专注于做好每一件事。这种专注会暂时增加压力。但后来，当你有了足够的经验，它就变成了第二天性，放松开始起作用。
• 保持开放的心态和积极的态度。所有的减压方法一开始可能看起来或感觉有点傻，尤其是如果你以前从来没有做过，但最终，你会发现它们有你一直在寻找的效果。
• 如果你不相信就不要开始。确保你愿意相信它会起作用。否则，你的起点就不好了。放松是一种思维技巧。这些技巧有助于改善放松，但如果你怀疑它们是否有效，那么它们就不会起作用。
• 每天给自己至少20分钟的时间，并确保自己尽可能地舒适——坐在舒适的椅子上，穿着舒适的衣服，在舒适的温度下。

焦虑放松技巧的具体好处是什么?

放松技巧本身并不能治愈你的焦虑，但它们确实为你永远摆脱焦虑提供了许多必要的工具。首先，它们能让你从症状中解脱出来——这是许多人在定期应对焦虑时所需要的。其次，它们可以用来在活动或事件之前让你平静下来。因为焦虑会导致糟糕的决策，这可以减少未来的错误，并最终减少未来的压力。

最后，放松技巧只是让焦虑的人每天都要处理一些问题。它可以减少焦虑和压力，放松肌肉，减轻疼痛，并可能提高你的希望感。它可以在任何时候完成，并为你提供你所需要的缓解。

什么是放松技巧?

是时候学习放松技巧了。请记住，您需要致力于它才能工作，并且您不能期望立即发生巨大的变化。这需要一段时间才能变得自然，你需要每天这样做，这样它就开始成为你生活方式的一部分，而不仅仅是你在恐慌中做的事情。

这种放松技巧实际上是几种技巧的结合，利用每种技巧的优点来帮助创建一个有效的策略。它利用了渐进式放松的优势，这包括通过专注于一种感觉来一次平静每个肌肉群。它从以下步骤开始:

• 闭上眼睛从平静地呼吸开始。闭上眼睛，用整个横膈膜慢而深地呼吸。你要先填满你的胃，然后填满你的胸部，然后慢慢地吸气和呼气。在你呼吸的顶峰(当你充满肺部时)，在呼气前保持几秒钟。用鼻子吸气，噘起嘴唇呼气，就像在吹口哨一样。在继续前进之前，先练习一段时间来习惯这种呼吸方式是个好主意。一旦你觉得自己的呼吸得到控制，继续前进。
• 倒数慢慢地从五倒数到一。你可以在心里做，也可以大声说出来。每到一个就重新开始。记住，缓慢而有节奏的呼吸很重要。如果你慢慢地数，你就能以更好的速度呼吸。重复这一过程，直到你觉得自己的注意力不再那么集中在那些有压力的想法上。
• 关注你的身体试着把注意力集中在你身体的感觉上。注意身体紧张的部位，放松它们。你应该感觉自己瘫倒在椅子上。你应该感觉到你的肌肉放开了你的腿。你身体里的每一块肌肉都应该被释放，就好像你的整个身体都变软了，没有骨头了，现在只是一滩皮肤。如果有帮助的话，试着想象自己感觉沉重、温暖和刺痛。你想让自己感觉沉重，就好像你紧张的肌肉不再支撑你一样。记住也要放松你的面部和眼睛。你甚至可以放松你的下巴。稍微打开一点也没关系。
• 关闭每一块肌肉完成上述步骤的最佳方法是一次关闭每块肌肉。从你的右脚开始。通过想象它感觉沉重和虚弱来放松它。然后移到你的左脚。然后是右腿。然后是左腿。继续向上移动，直到你到达你的脸。然后再做一轮，确保每一块肌肉都处于关闭状态。
• 开始可视化你的下一步是试着把自己带到一个真正放松的地方。记住，在整个过程中你的眼睛应该是闭着的。想象自己在一个放松的海滩上，或者在一个美丽的公园里。试着用你所有的感官去想象这个地方。关注细节。每一朵花闻起来是什么味道?你听到了什么声音?把自己包围在这个地方。别忘了继续你缓慢而有节奏的呼吸。
• 清除消极的想法当你确实有消极的想法或某种类型的压力进入你的想象，想象它变成某种类型的物体，然后让一些放松的东西把它带走。例如，一个压力很大的老板可以被鸽子举起来带走，直到它消失为止。然后继续想象你周围所有放松的世界。
• 开始积极的肯定现在你在一个放松的地方，开始给自己积极的肯定或建议。对于新手来说，这通常是最尴尬的部分。但我们的目标是确保你在思考和倾听积极的事情。它能把你的注意力从消极的事情上转移开，为你提供一些你可以专注的快乐的事情。这些积极的建议包括:
  • 我感到平静和安详。
  • 我今天过得很好。
  • 我是一个伟大的人。
  • 我有，也会有愉快的态度。
  • 我会治愈我的焦虑。
  • 我爱我的身体。
  • 我热爱我的生活。
  • 我相信自己。

继续这个过程，直到你不能再把注意力集中在消极的想法上。试着尽可能长时间地做这件事，任何时候压力或消极的想法进入，把它带走，让自己进入一个新的环境，慢慢呼吸。

如果你不能放松会发生什么?

记住，这并不是一件能立即产生效果的事情。当你能自然而然地学会做的时候，它就会起作用，而当你第一次开始做的时候，很可能你对每一步都想得太多，期望太多。放松不是过分努力。可能需要长达一个月的练习才能让这个过程变得自然。这就是为什么你需要每天坚持和练习。

自己做肌肉放松技巧

一个类似的有益的放松身体的方法是使每一块肌肉都感到疲劳，这样它就不会再感到紧张了。不要用你的思想来放松你的肌肉，你要尽可能地紧张每一块肌肉10秒钟，然后让你的肌肉休息。你从右脚开始，就像之前一样，然后你往上爬，每块肌肉都尽可能地绷紧，坚持10秒钟，然后放松。

因为你太用力地拉紧它，你的肌肉会立即感到疲劳，并感受到身体所需的放松程度。如果你在睡觉前感到紧张，这种放松策略非常有用。

如果你感觉没有你想要的那么放松，你也可以重复。几轮之后，你的整个身体有时会感觉像果冻一样。

添加芳香疗法

之前我提到过，最好的形象化方法是想象自己充满了所有的感官，而不仅仅是视觉。这是因为当你所有的感官都被愉快的想法或感觉包围时，你的大脑就很难专注于有压力的想法，而是发现生活更轻松。

通常情况下，由于你所处的位置不同，你会发现你必须想象气味。但如果你在家，在一个舒适的地方，利用它利用芳香疗法的气味，这样你就不仅仅是想象的气味了-你被它们包围了。

芳香疗法是一种很少有人了解的选择。关于芳香疗法是否是一种实用的焦虑解决方案，研究结果不一。不管事实如何，芳香疗法确实能让你的感官充满一种非常令人愉快的气味，在放松运动中，这总是对抗焦虑症状的强大工具。

一些有价值的芳香疗法的焦虑气味包括:

• 罗勒
• 肉桂
• 天竺葵
• 瞻博网络
• 薰衣草
• 广藿香
• 玫瑰
• 檀香

虽然许多其他的气味被认为具有镇静的特性，但每个人可能都有自己的偏好。随意选择一种你觉得舒缓的气味，不管它是否能帮助缓解焦虑。

一旦你找到了你喜欢的香味，让自己被它包围。你可以在一天中的任何时候这样做——不仅仅是在你进行放松练习的时候——但如果你将它与其他放松方法结合起来，它就特别有价值。如果你在出于其他原因使用它之前将它与其他放松技巧搭配使用，你最终会发现这种气味本身与平静的感觉联系在一起，而且你几乎可以在任何地方使用这种气味。

“疯狂”技巧

一般来说，上面的技巧是最好的放松工具之一。但有些人发现他们的焦虑使他们有太多的精力坐下来放松。他们需要释放那种能量，他们可以用我称之为“疯狂”的技巧来做到这一点。

这是指你一下子把所有的东西都释放出来。在一个周围没有人的安静的地方(因为如果有人看到你会有点尴尬)，绕着圈跑，挥舞你的手臂，尖叫和大喊，做任何你想做的事情，不管有多疯狂(当然，只要是安全的)。大发脾气。跳到你的床上。在地板上扔一个枕头。歇斯底里地大笑。顾名思义，去疯狂。不管你想做什么，去做吧。暂时放下你对荒谬的感觉，让自己发疯，直到你把一切都释放出来。

你应该过度使用它。坚持5到10分钟(比听起来要长得多)。当你觉得你已经把一切都释放出来了，继续释放吧。不要停止，直到你释放了太多被压抑的沮丧、焦虑和压力，让你筋疲力尽并感到满足。

不是每个人都能从这种技巧中受益，你要确保你能私下这么做。但那些觉得他们只是需要释放自己的情绪的人可能会发现这是一个比简单放松更好的工具。

最后，不要忘记艺术

创造力也是一个很好的放松工具。它是你情绪的发泄口，同时也能让你集中所有精力。当你画画、画画或写作时，你把压力变成了一种工具——从某种程度上来说，这是一件好事，因为它会激发某种艺术形式的灵感。

任何你喜欢做的艺术、创造性的活动都可以极大地有助于减少焦虑，虽然它不一定被认为是传统的放松策略，但它确实有它的好处。

一旦你放松了，就该去治疗了

所有这些策略都在你对抗压力和减少焦虑对你日常生活的影响方面发挥着不可或缺的作用。但它们不是焦虑的解决方案——只是让焦虑的生活变得更容易的工具。