锻炼能产生奇迹。它可以帮助保护身体免受各种健康状况的影响，包括中风、高血压、关节炎、2型糖尿病和多种癌症。
但这还没完。锻炼也被证明在降低焦虑和抑郁等心理疾病的风险方面非常有效。
下面，我们将揭示锻炼对抑郁症的好处，并探索增加锻炼动力的方法。
什么是抑郁症?
术语"抑郁症指的是一种使人衰弱的心理状态。抑郁症不仅仅是一种短期的不快乐感，它的特征是持续数周、数月甚至数年的情绪低落状态。
通常，那些患有抑郁症的人会感到非常不快乐、绝望和缺乏自尊。这些人可能在以前愉快的活动中找不到乐趣，并经历低能量和嗜睡的时期。
抑郁症也会导致，或者是引起的消极的想法和认知扭曲。这些关于世界、自己或他人的信念通常是悲观的，并不能反映真实的环境。消极想法的例子有:
- “没人爱我。”
- “我是个失败者。”
- “其他人不值得信任。”
- “世界是不公平的。”
虽然我们都可能在某个时候经历过这些想法，但对于抑郁症患者来说，这些可能是他们的日常信念。但锻炼有帮助吗?
要了解更多关于抑郁症的知识，请查看我们的完成抑郁症指南。
运动能降低抑郁风险吗?
为了回答这个问题，人们进行了大量的研究。答案是什么?一个响亮的“是”。锻炼对降低患抑郁症的风险非常有益。益处是持久的，而且与你从事哪种运动无关。让我们来看看这项研究。
研究人员进行了一项研究马萨诸塞州总医院研究发现，即使你有患抑郁症的遗传风险，每天只需35分钟的体育活动就可以帮助预防新的抑郁症发作。
他们分析了大约8000人的数据，得出的结论是，如果你在基因上有患抑郁症的风险，你更有可能被诊断为抑郁症。然而，高强度和低强度的运动都能降低患抑郁症的风险。
高强度的活动
- 运行
- 行走速度
- 高强度间歇训练
- 有氧运动
- 跳舞
- 健身器材
低强度的活动
- 瑜伽
- 伸展运动
- 骑自行车
- 划船
- 轻快的散步
- 游泳
他们还发现，在每周例行活动中增加4小时的锻炼，可以使你经历新的抑郁症发作的风险降低17%。
根据一个2004年Craft和Perna的元分析锻炼不仅能预防抑郁;它有助于减轻抑郁症状的严重程度。这些影响是长期的——参与者表明，在12个月的随访中，他们从运动训练计划中获得的收益仍然有积极的影响。
证据还表明，某些形式的运动可能与其他受人尊敬的治疗方法一样有效，如心理治疗和药物治疗。事实上，根据一个10个月随访研究从长远来看，体育锻炼可能比药物治疗更有效。
运动如何帮助抑郁症?
锻炼可以从几个方面帮助降低患抑郁症的风险和症状的严重程度。首先，它能促进一种叫内啡肽的让人感觉良好的激素的释放。这些都是身体自然奖励系统的一部分;它们提高了我们释放时的幸福感。
体育活动也会影响大脑。运动可以刺激海马神经细胞的生长，减少炎症，为身体提供更多的氧气。
不仅如此，你的大脑也开始这么做重新连接本身锻炼的结果是，创造新的神经通路，提高你的记忆力，促进情绪调节，改变你对世界的看法。
锻炼还能让你从抑郁症特有的消极思维循环中解脱出来。抑郁症的主要标志之一是普遍悲观或“半空杯子”的心态，正如我们前面所描述的。
通过分散注意力，锻炼有助于远离这些消极的想法，并对它们有一些清晰的认识。因为它也减少压力和焦虑通过防止释放应激激素皮质醇锻炼也可以减少这些想法的频率和强度。
通常情况下，锻炼是伴随着目标和挑战而来的。朝着这些目标努力可以给你动力，实现这些目标可以提高你的信心和情绪。接下来会有更多!
沮丧时如何激励自己锻炼
精力不足是抑郁症的常见症状，所以激励自己锻炼并不总是那么容易。事实上，有时候，早上起床已经足够具有挑战性了。
尽管如此，还是有一些方法可以帮助你在抑郁时激励自己去锻炼。
设定明智的目标
设定目标可以让你确定行动计划，这有助于激励你。但目标不应该是通用的和模糊的——有证据表明，不明确的、不切实际的目标实际上可以恶化抑郁症而不是减轻症状所以，目标需要是:
- 年代具体的:个人的，丰富的细节，不留下任何解释。
- 米可衡量的:保持你的目标可衡量，可以让你随着时间的推移跟踪你的进步，增强动力。
- 一个可实现的:现实一点——设定一个你不可能实现的目标对你自己没有任何好处。
- R相关的:想想你的最终目标——你想达到什么?减轻你的抑郁症状?预防抑郁症?
- T限时:给自己设定一个最后期限;这会帮助你保持动力。
选择一项你喜欢的活动
如果你觉得这项活动很有趣，你很可能会继续做下去——这种效应被称为享乐动机，有证据表明它能产生奇迹。例如，你可能不喜欢去跑步，但在当地公园悠闲地散步可能更适合你。
结论
抑郁症是一种非常衰弱的疾病，会影响你看待世界、他人和自己的方式。有证据表明，锻炼是一种有效的治疗方法，可以减轻抑郁症状的严重程度，甚至可以保护那些有遗传倾向的人。
但锻炼需要动力和能量，而这两点正是抑郁症患者难以做到的。为了增加锻炼的动力和能量，试着为自己设定明智的目标，参加你喜欢的活动。
可信的源