焦虑可以很容易地描述为恐惧的威胁并不是积极对个人造成伤害的风险。这焦虑是对一个人的有害影响的能力去通过他们的日常活动。
从本质上讲,焦虑患者有一个“战斗还是逃跑”系统在超速,导致他们不能控制他们的恐惧,身体的感觉,甚至更多。“战斗还是逃跑”系统发生时你的身体感知危险,是否真实。在这节课中,你的身体决定留下来“战斗”的潜在威胁或逃离(“飞行”)的情况。
焦虑会影响一个人的生活是为什么它如此重要学习适当的应对技能控制焦虑。焦虑控制是你可以在自己家里舒适的正确的技术。以下是11个简单和有效的方法从现在开始控制你的焦虑。
焦虑一个全面的解决方案
免责声明:
这个列表不应该阻止人们寻求专业的建议和/或治疗可以被证明是非常宝贵的。有很多资源和专家可以协助应对焦虑,包括推荐特定的治疗方法或药物。只有一个训练有素的专业可以推荐选择药物,草药和其他干预措施,可以而且应该由专家指导。
技术控制焦虑
跑步和锻炼
运动仍然是最可靠的治疗对抗焦虑及其症状。beplay体育官方网页尽管个人可能不利的运动,它是一个保持健康的生活方式的重要组成部分——身心。各种形式的,运动提供了一些生物福利改善和控制焦虑:
- 它释放提供放松和改善心情的大脑化学物质。
- 它会降低体内应激激素的数量。
- 它可以提高整体激素平衡。
- 轮胎肌肉,使得更容易入睡。
如果你的目标是控制你的焦虑,你只是不得不开始锻炼。研究显示有充足的好处有规律的锻炼非常有限的后果;其他研究也指出,锻炼可以使用抗焦虑药物一样有效。
一个简单的运动方式可能是所有你需要开始看到焦虑的显著差异。
认为期刊
而焦虑可呈现各种身体症状、精神症状可以最难控制。病人往往忽略疼痛的身体症状,疼痛、恶心;然而,他们发现它很难忽视挥之不去的忧虑的想法或不得不说服自己避免非理性的思考。
这是假设思想倾向于想要记住,专注于你想忘记的事情。你的大脑不喜欢和/或明白你为什么想要把东西从你的意识,过度补偿,使你担心更多的主题。这就是为什么你更可能关注你的忧虑,尽管努力不担心。
一个解决方案是写下所有你的想法。这并不只是指压力的想法,而是任何反复出现的主题或想法似乎你不能摆脱你。晚上这是特别有用,当你不能确定为什么你继续思考同样的安逸的想法。写下这些想法的行动可能放松你的大脑,因为它知道你的想法是一个永久的位置。
积极的杂志
前面的杂志是为了让你停止思考反复出现的想法,但它并没有专注于避免消极的想法。不幸的是,焦虑通常以使其患者关注消极的想法和习惯。大脑中神经传递素开始波动量的化学物质时产生焦虑成为永久的夹具。这只是使你的思想随着时间的推移变得更加消极。甚至还发生所以无缝,患者常常意识到正在发生的事情。
如果你能更积极的思考,你会发现一些缓解消极的想法对你生活的影响。这就是为什么你可能想要开始积极的杂志。
积极性日志的日志只有积极的事情,想到你一整天,预先设定的最低。项目必须是特定于天,尽可能详细,不消极对抗。你总是还必须满足最低要求。
的例子好条目:
- 今天的免费咖啡师给了我我的咖啡,因为我对她很好。
- 我的老板称赞我完成这个项目。
- 我接到一个老朋友的电话,因为她想迎头赶上。
类型的条目应该避免的例子:
- 我醒了。
- 我妈妈没有打电话给我,这很好,因为我不想听到她。
- 我什么也没螺丝太糟。
你想填补这一最低的每天10到15项从“好”的例子。他们不需要新的日常(如果你得到新的赞美你的老板,你可以将它们添加到列表),但他们必须是具体的和积极的。最大的因素是你每天都需要这样做。
的目标,这并不是仅仅考虑阳性(这很重要);取而代之的是开始注意到每一天发生的所有的好东西,属于你的日记。填写10到15每天积极的事情是很难的。但是你白天注意越多,就越容易。随着时间的推移,你会发现,你开始注意到事情变得更好,记得他们更多,你的能力认识到所有的积极的事情将改善结果。
播客分心
分心也控制焦虑的一个重要组成部分。许多患有焦虑想花时间独处。然而,人们应对压力更好的长期如果他们保持精神刺激和更少的陷入自己的思想。
在日常生活中,最好的方法是和朋友出去,保持忙碌,做事情都是健康和使你快乐。但你会怎么做如果你没有太多的时间出去,或者你找不到任何人花时间?
一个策略是下载小时的喜剧和轻松的播客。播客提供精神分心——即使你不听。
为什么听播客,而不是音乐?虽然神奇,大多数人的音乐品味不属于放松。歌曲的情绪,可以拖你到任何当前播放歌曲的主题。例如,悲伤的歌让你感到悲伤。快乐的歌曲可能没有最放松的节奏/音调。愤怒的歌曲可能会增加焦虑。音乐是伟大的,但大多数人的音乐选择不适合的应对或管理的焦虑。
此外,大脑更容易调整了音乐。播客,另一方面,是一个有价值的选择。它们是音频文件,不同长度和简单的由个人讨论各种话题。虽然我们的思想可以关掉音乐,它似乎没有关掉的声音和说话的能力。
即使它在后台被打,你的耳朵和心灵仍继续保持警惕,一些被听到的信息。因此,播客作为精神分散,防止你关注消极的或非理性的想法。有些人甚至注意到减少次入睡时只需在极低的玩播客卷时睡觉。,他们不能听到这句话,它占据他们的想法足以淹没任何分散注意力的想法。
做爱
性确实减少焦虑。谈话如果你现在有一个合作伙伴,有一个解释,你想让爱往往不仅你而且还提高心理健康的关系。
人们倾向于更频繁地做爱时感到更少的焦虑。夫妻之间,它不仅减轻压力,放松但也有巨大的影响。如果你有别人在你的生活中懂得焦虑在你的生活中所扮演的角色,认为提及他们如何安全、浪漫性作为一个伟大的焦虑减少工具。
镁
饮食不影响焦虑和大多数人声称它一样。然而,饮食可以扮演一个角色,因为吃了不健康的食物可以改善你的身心健康。差异会导致仍然很小,仅靠饮食变化和焦虑很少发展或解决,除非你有重大缺陷的斗争。
仅仅因为饮食不扮演重要角色并不意味着没有事情你能帮助改善焦虑。建议考虑饮食补充镁。镁是一种丰富的矿产,大多数食品的处理了。身体需要它为众多功能,研究已经证实,它有一个放松的效果。
一些人发现,镁补充了semi-significant差异他们的焦虑,尤其是那些患有严重的或不寻常的身体症状。压力也耗尽血清镁水平,这可能导致焦虑症状加剧,如果基线镁已经够低的了。所以考虑补充镁,它可能会影响你的焦虑。
饮用水
同样的,一个最简单的策略也是最好的之一——多喝水!事实是,绝大多数的美国人经常脱水。脱水不会引起焦虑,但它确实使焦虑症状恶化,难以管理。
所以你怎么能战斗吗?今天开始喝更多的水。尝试添加每天至少两个或三个眼镜,和不要担心小便。你会小便在一开始,但最终你的身体就会适应你的额外的水摄入量。如果你之前已经小便频繁增加水的摄入量,这似乎并不解渴的水,你应该考虑去看你的初级保健医生。
有趣的事实!一些研究表明,那些多喝水开始保留更少的水,所以减肥可能会发生的结果增加水的摄入量。
走路和说话
如果你能减少焦虑的程度,通常可以减少在未来它会影响你。特别是那些经历焦虑袭击。那么如何减少攻击的严重程度?
最简单的方法是简单地去散步,与你信任的人在电话中交谈。尽管它听起来可能不喜欢你正在做的事情,减少焦虑的这个活动提供了一些好处:
- 打电话是非常分散的。
- 和你信任的人提高了放松。
- 走刺激血液流动,改善呼吸习惯。
- 行走提供视觉、嗅觉(气味),和触觉(触摸)刺激,将人们的大脑,使它更难专注于焦虑。
使用你所有的感官,你从事一项活动,使它很难专注于你的焦虑症状。即使症状依然存在,攻击的严重性应该减少,进而减少你的恐惧未来的攻击。
脱敏
另一个策略,你应该只考虑如果你要坚持下去就是脱敏。脱敏疗法是一个过程,利用你的自然适应能力不会造成危险的东西。
心里有一个令人难以置信的自适应能力。当面对一些最初引起担心一段时间,脱敏最终会导致你的大脑停止担心。这就是为什么有时有老鼠和蛇。鼠标最初害怕蛇,但从未攻击;最终,鼠标停止害怕蛇和与它。你的大脑经常这样做。
考虑汽车。汽车应该是可怕的。他们这些大金属机器,极快,可能会造成重大的伤害。你不怕汽车,其中一个原因是因为你看到汽车无处不在你身边长大。你已经意识到,汽车不再造成危险;你适应。
现在,您可能想知道为什么不使用你的恐惧。例如,如果你有一个对蜘蛛的恐惧,那么你从来没有被蜘蛛毒;然而,恐惧依然存在。你遇到蜘蛛很经常,但你仍然害怕。为什么不适应发生吗?
答案是,你永远不能够长时间保持在真正参与和玩蜘蛛。你怎么可以这样呢?相反,你可能跑,尖叫了起来,叫人杀了它。
研究表明,为了适应“降低”自己的东西,你不能避免它,逃跑,或者试图改变它。只有强化了恐惧,使它更有可能会持续下去。被称为“回避行为,“这可以让你更加焦虑。
这就是为什么脱敏并不适合所有人。一旦你开始这个过程,你不能阻止它直到你焦虑的自由。
脱敏通常包括以下步骤。这些步骤可能需要几天甚至几周时间,应该重复直到你足够舒适的前进。让我们看看对蜘蛛的恐惧,例如:
- 首先,你会坐下来考虑蜘蛛。继续思考他们直到思考他们不让你逃跑或体验恐惧了。
- 然后,你会看到蜘蛛的照片。从一张照片开始,盯着它,直到它不会引起恐惧。再看另一张照片。不要移动到另一个照片,直到你不再经历恐惧而看这张照片。有时是有用的返回,并确保这些照片继续造成没有恐惧。
- 继续视频,做同样的过程。看看YouTube视频的蜘蛛,看同一个视频重复直到你准备转移到另一个。
- 看一个真正的蜘蛛。有人抓住一只蜘蛛和把它放在一个瓶子,然后看蜘蛛在罐子里。可以尝试小蜘蛛,更大的。
- 让蜘蛛自由,看着它。一直看着它,直到它不会引起焦虑。
- 触摸一只蜘蛛(或抓自己)。
什么听起来可怕的最终会容易,你的头脑会适应的。但是你不能戒烟的恐惧。你只需要这样做,如果你有信心,你可以继续前进。脱敏疗法在各种各样的方式工作,并与焦虑对任何人来说都是一个有用的工具。
训练你的呼吸
呼吸的发展中起着重要作用的一些最严重的焦虑症状,如胸痛和头晕。这些是换气过度的结果。不幸的是,焦虑可以训练你的身体呼吸无效地,换气过度恶化。
你可以训练你的身体更好的通过缓慢的呼吸,呼吸控制每天在一个舒适的位置。用鼻子深吸气,5秒钟。保持2秒钟。然后呼气就像你吹口哨至少7秒。
使用这个策略如果你感觉换气过度的症状,或者如果你只是想平静的身体和心灵。每天这样做有助于训练你的身体更有效地呼吸,这可以减少每天的焦虑水平。
假装它
你可能听说过这个词认知失调,但是如果你没有,不要担心。认知失调是心灵的能力改变你的思维方式或感觉当你有两个相互矛盾的思想或信念。换句话说,你的大脑不喜欢有两个相互矛盾的思想,所以它实际上改变了你对事物的感觉,为了补偿。
研究表明,行为也是这么做的。如果你执行一个行为冲突你感觉的方式,你的思想会改变你的感知方式的结果。你可以使用它自己的优势。
每天从早晨到晚上,有人没有焦虑的行为方式。假就像你是一个演员在一出戏。尽可能真实的行动,这样别人第一次见到你就不知道你有焦虑。
这混淆了大脑——你有焦虑,但你表现得像一个人没有焦虑。混乱强调心灵,使它适应你代理的方式——不是你感觉的方式。一些人发现他们的许多焦虑似乎减少由于装病。
今天学会控制焦虑
这些只是一些焦虑的方法控制真的是在你的掌握。有了正确的决策,这样就可以大大减少你的总体焦虑水平和最终控制你的焦虑。
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