许多人在一生中的某个时刻都会经历害羞。不幸的是，有些人面临着更严重的问题——社交焦虑。社交焦虑是一种严重的心理健康障碍，会影响一个人的生活质量和整体福祉。社交焦虑会让你更难享受日常活动、与他人互动，以及在工作、学校等方面的表现。
害羞和社交焦虑障碍的区别是什么?
就大多数心理学家所知，害羞和社交焦虑障碍除了严重程度之外没有区别。对于那些有害羞经历的人来说，害羞是一种痛苦，尤其是在公共场合和/或与他人互动的时候。然而，与社交焦虑障碍相关的痛苦要严重得多。社交焦虑障碍比害羞更难控制，它往往渗透到一个人生活的方方面面。
社交焦虑障碍治疗策略
社交焦虑障碍的治疗过程可能根据个人独特的焦虑经历而有所不同(SAD影响人的时间长短，症状的严重程度，生活中被焦虑阻碍的领域，等等)。尽管如此，对于社交焦虑患者还是有一些常用的治疗方法。
- 认知行为疗法(CBT)是对抗社交焦虑障碍(SAD)的有效工具。然而，对许多人来说，这太贵了，或者他们还没有准备好立即承诺。
治疗之外的社交焦虑管理
虽然寻求专业的心理健康治疗是理想的，但人们可以自己做一些事情来帮助管理与SAD相关的困难症状。
正念
正念虽然不是专业的干预，但却是一种可以显著改善焦虑症症状的实践。正念是一种提高一个人对内在事物(即情绪、思想、身体反应等)和外在事物的意识的行为。意识通常是做出任何改变的第一步;因此，更多地意识到自己的焦虑是管理焦虑的关键一步。
挑战思维过程
当意识通过正念的练习而增强时，就会更容易识别出消极的想法，这些想法往往与社交焦虑密切相关。一个人越能识别(或标记)哪些想法是消极的/无益的，他或她就越能成功地挑战这些想法。
为了挑战消极思想，你可以问自己这样的问题:
- 这种想法是绝对正确的吗?证据是什么?
- 有没有可能这种想法是错误的?证据是什么?
- 我在做假设/判断吗?
- 我是在预测未来吗?
挑战思想的技巧是经常用于SAD患者的认知行为疗法的核心。
你可以试着在脑子里做这些，或者写在日记里，这样你就能在纸上看到你的想法。例如:
- 我想:我开了个玩笑，那个人没有笑。他们认为我很蠢。
- 为什么:我不知道为什么我这么想。他们没有笑。这是我的焦虑。
- 替代方案:也许他们不觉得好笑，对我的看法也没什么不同。也许他们没听懂这个笑话，或者之前没听过。也许他们没有听到，或者他们不是那种会大声笑的人。也许他们也很害羞。
- 可能的结果:一个笑话不太可能改变别人对我的看法。在最坏的情况下，他们可能不觉得我有趣，但最有可能的是，这与特定的笑话或他们的幽默感有关。
- 重要性:即使他们真的因为这个笑话而看轻了我，我也不知道我为什么会在意。我甚至不认识这个人，我可能再也见不到他们了。他们对我的看法并不重要。我不知道为什么我对此感到沮丧，但他们对我的看法并不能反映我对自己的感觉。
对恐惧脱敏
对于一些人来说，社交焦虑集中在特定的恐惧上，比如害怕被评判或尴尬。有些人实际上也害怕焦虑本身——担心你的社交恐惧症会阻止你与他人接触。如果可以确定特定的恐惧，就有方法通过慢慢地让自己暴露在恐惧中来接近和参与恐惧。这个过程本质上可以使一个人从最初的恐惧中“脱敏”。
举个例子，你可以通过故意让自己难堪来对抗尴尬的恐惧，直到它不再让你担心。例如，你可以穿着小丑服装走在外面，在半公共场所连续站几个小时，直到尴尬不再困扰你为止。你也可以考虑在公共场所唱歌，或者跳一些傻乎乎的舞蹈。
社会支持
对于那些患有社交焦虑障碍的人来说，建立和/或维持友谊是非常困难的。然而，由于管理和克服社交焦虑的过程可能具有挑战性，因此拥有某种支持系统至关重要。接触那些能提供安慰的人(无论数量有多少)不仅可以帮助支持那些与社交焦虑作斗争的人，而且在某种程度上可以作为互动、建立关系等方面的“练习”。
研究表明，那些拥有强大社会支持的人远比同龄人更自信。虽然社交焦虑障碍从技术上讲不是一个自信问题，但建立一个人的自信可以大大增加参与治疗和面对恐惧的机会。
分心
“distraction”这个词通常带有负面含义。但当涉及到管理社交焦虑时，分散注意力实际上是相当有价值的。分心往往会压倒感官，使人更难集中注意力在导致焦虑的消极思想上。当然，干扰只有在对一个人有益的情况下才有帮助。一些积极的分散注意力的例子包括:
- 运动/锻炼
- 与家人或朋友共度时光
- 有趣/乐观的节目，播客
- 有趣的/欢快的音乐
- 爱好
克服社交焦虑是一个过程
社交焦虑没有快速解决办法。其中大部分都需要慢慢地打破每个人的恐惧，一次又一次地挑战消极的想法。从本质上讲，这就像重新训练大脑;这需要时间。只要坚持和耐心，社交焦虑症状就能得到控制，对生活的影响也会小得多。
可信的源