自助技术焦虑和恐慌

焦虑是可以受益于专业的帮助。专业人士专家处理你的症状,尤其是如果你尝试一切,似乎无法控制你的焦虑。

但很少人想看到一个专业——特别是当有自助技术用于焦虑和恐慌的心理安慰,可以完成你自己的家里,和更负担得起的。beplay体育手机下载在本文中,我们将回顾一些最简单的方法来减少焦虑没有看到一个心理学家。

自助的基础技术

以下是个人自助技巧极其宝贵的治疗焦虑。但理想情况下,你需要考虑更全面的国内战略,将有效地减少你的焦虑症状。

以下策略减少焦虑。有些是你将做什么在变化的心理学家的办公室。其他策略,你可能没有意识到是焦虑的强有力的工具。

自助一般焦虑

有许多不同的方法来解决你的焦虑。以下是一些最有效的技术治疗广泛性焦虑症。我们审查这些策略之后,我们会看看其他自助技术恐慌症,通常比其他形式的焦虑需要不同的解决方案。

系统脱敏疗法

许多人患有焦虑症状但不一定有任何特定的恐惧或问题。他们只是焦虑,无论是身体上的还是精神上的。

但是对于那些有恐惧,脱敏是精神的行为“适应”的恐惧,让它不再引起恐惧。让我们看看一些例子:

那些反复出现的想法,他们无法控制(称为强迫症,强迫症的一个特点)经常会产生一种恐惧的想法。研究表明,坐在一个舒适的环境和有目的地思考这些想法最终会使思想变得乏味。最终,他们不会引起恐惧、会思考的人更少。
那些恐慌引发了某种类型beplay体育手机下载的生理感觉,感觉头晕目眩,经历的恐惧当面对的感觉。修复它,感觉的人可以不断地接受一次又一次(由旋转的感觉头晕,自己坐在椅子上),直到它不会引起任何焦虑。
恐惧症患者可能需要更长的时间,系统的方法,但仍然接近它。例如,如果你有一个恐惧的血液测试,您首先想到得到血液,直到这些想法导致更少的恐惧。然后你看照片的人得到血液,直到它不会引起恐惧。然后你观看一段视频,视频中有人得到血液e直到它不会引起恐惧,最后尽量在同一个房间里和别人得到抽取他们的血,直到它不会引起恐惧。感到自由和传播它在多个天,或者尝试多个照片/视频/蛇。

这种类型的策略是经常使用在认知行为疗法,但你也可以尝试自己在家里。然而,有一个警告,如果你决定使用这一策略,你不能辞职或休息。会导致所谓的“负强化,”可以让恐惧更糟。

但是如果你准备提交这种类型的自助治疗,你会发现那些个人担忧提高。尝试重复这个过程每隔一段时间,以确保恐惧,永不再来。

锻炼

几项研究已经表明,运动可以减少一个人的焦虑。有些研究甚至表明,锻炼,焦虑药物相比,甚至可以和认知行为治疗和药物一样有效地降低焦虑。

研究发现,两个特定类型的运动可以帮助减少你的焦虑:有氧运动和抵抗运动。但没什么错尝试不同类型的运动,你通常会做自己,看看他们是否让你感觉更好。如果他们减轻你的焦虑,继续做。但是如果他们没有,那么寻找训练有氧运动或抵抗运动。

为什么锻炼减少焦虑?答案实际上是一个多种因素的组合:

天然止痛药当你专心锻炼,你的身体释放止痛药在你的大脑,以确保你不经历太多的不适。这些止痛药,被称为内啡肽,实际上是相同的创建一个“感觉良好”的化学物质和放松心情。所以,当你的身体不是技术上试图让你感觉良好,运动行为非常类似于一个焦虑的药物。
减少症状严重程度许多焦虑的症状也减少了,因为运动对身体的影响。肌肉紧张是困难当你运动后的肌肉放松。未使用的能源不会放在消极领域因为未使用更少的能量。睡眠更简单,因为你的身体需要休息恢复锻炼,等等。有证据表明,当焦虑的症状较弱,你将来实际经验更少的焦虑,因为应对变得更容易。

所有这一切都忽略了许多其他的小福利,如从事健康分散活动,户外活动,改善心脏健康——所有这些会影响你的焦虑水平。锻炼对身体健康,但是没有否认它可以有一个强大的对心理健康的影响。此外,减少焦虑将会改善你的身体健康。特别是,减少焦虑将改善心血管健康。

担心期刊

有很多研究表明,焦虑是由于担忧的想法。如果你有担忧的想法,他们会让你焦虑。如果你有担心认为大部分时间,这将使你在一个自由浮动的焦虑状态。

事实证明,有一个非常有效的方法,您可以使用自己应对这些想法导致焦虑。这种方法被称为“担心结果杂志。”

在担忧日记你担忧你的想法写下来。最好的办法是把它们写下来。当你写下你的忧虑,那么你做出预测是否你担心的事情可能会发生。接下来,你被要求记录每个担心是让你多少痛苦。最后,你写下了是否比你的想法会更好或更糟。

最近的一项研究表明,使用这种方法的人有一个伟大的减少他们的担心的想法。

保持担忧日记的美德是需要你之外的你的想法,给你看这些客观的一种手段。当你走出担心流的思想,它使您能够停止相信它们。

焦虑的大部分花费在没有焦虑的想法或感受。个人经常做任何他们可以把这些想法和感受,希望有空的焦虑。这并不工作,它还忽略了一个非常重要的部分控制焦虑——学会反思自己的思维过程。

而不是试图打击你的想法,你可以写在日记。这有几个好处对于那些生活在焦虑:

研究表明,当你写出来的想法,你不会关注他们。这被认为是由于心里知道当一个想法是在一个固定的地方,所以它不会感觉压力记住它。
写出思想可以治疗活动。它给你一个重要的思想,你的注意力集中在一个活动和允许您处理它而不是简单地感到焦虑。它也迫使你去思考,研究表明实际上是战争的一个重要工具其严重性。
许多恐惧的焦虑是非理性的。写他们迫使你真的认为。即使你知道他们是非理性的,他们常常感到非常真实。然而,当你经历写出你的想法的缓慢的过程,你常常会发现,你开始看到他们变得多么不合理。紧接着,你也可以写出所有的原因,认为是不理性的,你开始在这些类型的问题上改变自己的心态。

写出你的想法在一个非常治疗》杂志上,绝对值得考虑。也有另一种变异的这种类型的自助策略,可以非常有价值,被称为“积极日志”。

焦虑产生了大量的负面思考。它实际上是一个焦虑的症状自大脑化学变化导致你翻译更多的负面信息。不幸的是,这种消极实际燃料进一步焦虑,使其难以停止焦虑的想法。

所以一个策略旨在创造积极思考是开始“积极的日志”。Every day, write down 10 to 20 specific, positive and happy things that happened that day. You have to set a high minimum and force yourself to reach that minimum every day, without skipping a day.

最终,你的头脑——你知道必须填写10件,开始注意到积极的事情,因为它的所有训练,找出杂志上,最后,你会发现你有一个更容易思考积极结果。虽然分开认为杂志,这是另一种类型的杂志,过去一直是受欢迎的。

自助恐慌,恐慌症beplay体育手机下载

生活在恐慌症是很困难的。beplay体育手机下载幸运的是,有恐慌症自助技巧,可以阻止你经历进一步恐慌症,而额外的帮助可能经常是必要的,这些技巧就能帮助一些人完全停止他们的焦虑。beplay体育手机下载

有两个层次的帮助,你可以给自己恐慌症:beplay体育手机下载

有些事情你可以减少你的焦虑在恐慌袭击
有些事情你可以减少你的整体水平的焦虑和减少你会恐慌症的可能性。beplay体育手机下载

在恐慌中攻击减少恐慌

有很多事情你可以做什么来减少你的恐慌和焦虑恐慌袭击中。包括

有意识的控制你的呼吸慢慢地,注意呼吸,这可以帮助你放松的时刻。最重要的是你的呼吸慢下来。
给自己一个安静的地方这将帮助你重组,让自己冷静下来。然后你可以返回任何你在干什么。
告诉自己,这将通过beplay体育手机下载恐慌是自限性。他们会自己走到尽头。只是静观其变,记住,这一切都会过去。
知道你自己的健康beplay体育手机下载恐慌经常会出现同样症状的心脏病或其他心肺疾病。如果你知道你的心和肺基本上是健康的,它会帮助你放松通过了解你的胸部疼痛或其他症状是焦虑袭击的产物;而不是心脏病的症状。
记住,恐慌症不会让你发疯的。
有意识地想象一个积极的情况想象自己在一个美丽的自然环境。或记得上次你在快乐的时刻与朋友或家人。这将帮助你减少你的恐慌。

自助方法防止恐慌症beplay体育手机下载

有几种方法可以把自己减少恐惧和消极的预期导致你有恐慌症。beplay体育手机下载你能做最有效的事情是你害怕的事情是降低自己的通过一步一步逐渐暴露在这些诱因,但还有其他的事情。这里有一个列表,你可以做的事情。

学习焦虑和惊恐发作beplay体育手机下载基础科学研究的焦虑和恐慌。beplay体育手机下载它将帮助你得到一些观点你的焦虑/惊恐发作,减少你的恐惧。beplay体育手机下载
学习如何直观地放松你的肌肉如果你学习如何自动放松肌肉紧张焦虑时,它可以帮助你防止恐慌症。beplay体育手机下载它类似于生物反馈训练。时你要做的就是:你不处在恐慌袭击时,紧张的肌肉变得紧张当你焦虑。然后放松这些肌肉。这样做定期锻炼一遍又一遍。这实际上会帮助你放松的时刻。多,你可以学习在这个肌肉放松时自动提示你开始变得紧张。
通过接触脱敏脱敏疗法是一个过程,你逐渐暴露你害怕的东西在一个安全的情况。我们的想法是,在安全的情况下通过将自己与这些刺激,你恐惧,你会教导你的身心不害怕他们。

一个。脱敏恐慌障碍:beplay体育手机下载恐慌症常常引发我的生理感觉,你害怕是一个迹象表明恐慌发作开始或者是一个迹象表明你有心脏病发作或其他严重的健康问题。脱敏治疗的过程中逐渐暴露你自己的生理感觉触发你的恐慌症。beplay体育手机下载

例如,如果一个心跳或呼吸短缺触发引爆你的恐慌症,可以做练习,会引起轻微的心跳或呼吸短缺,慢慢地教自己,你不需要害怕心跳或呼吸短缺。beplay体育手机下载你做练习,直到你开始感到害怕的感觉,然后留在这些感觉,而不是逃避。逐渐你会学到不要害怕的感觉。

最后,尽管使用这些工具可以非常有效地帮助你管理你的恐慌症,有时他们是不够的。有些人非常严重的焦虑,尽管他们尽了最大努力,他们可能无法得到自己减轻他们的焦虑。有什么值得羞耻的东西,如果你自己不能减轻你的焦虑。记住,大约4000万美国人患有焦虑和焦虑障碍,他们往往是相当严重的。如果你不能自己解决你的焦虑,那么要做的就是寻求专业帮助,看到你的家庭医生,心理医生或心理学家。