治疗焦虑可能很困难。焦虑不仅是由多年的经验产生的——焦虑还会自我激发，导致它产生一种焦虑循环，需要大量的干预才能成功治疗。
认知行为心理学家依靠许多工具来打破这个循环，提高你控制焦虑的能力。其中一个工具被称为暴露疗法，研究表明，这是对抗短期和长期焦虑的最有效方法之一。
暴露疗法和焦虑症
暴露疗法只是针对不同焦虑障碍的几种治疗方法之一，治疗方法本身根据障碍的类型和严重beplay体育官方网页程度而不同。
但暴露疗法已被证明在控制焦虑方面非常有效。它基于良好的心理学原理，研究表明，有效地完成，它是阻止对各种想法和刺激的焦虑反应的最佳方法之一。
什么是暴露疗法?它是如何起作用的?
暴露疗法是基于恐惧“消失”的理念。它的起源是基于一些研究，这些研究表明，当刺激不能产生预期的反应时，人脑会习惯于刺激。当被迫面对一种恐惧足够长的时间时，大脑基本上会适应引起恐惧的刺激，直到它完全不再感到有压力。
最好的解释方法就是举个例子。假装你害怕一些愚蠢的东西，比如铅笔。你非常害怕铅笔，以至于你完全避开它们，一看到它们就跑开。
现在，想象一个心理学家把你和一支铅笔锁在一个房间里，你不能出来。一开始，你会感到害怕——你会经历一种严重的恐惧反应。但过一段时间，当什么都没有发生时，你的大脑就会开始适应。你会习惯铅笔的存在，最终它将不再引起恐惧。大脑适应了铅笔，因为人类的大脑讨厌处于压力之下，当没有危险发生时，它会有意地通过减少刺激存在时的焦虑程度来减轻压力。
这就是暴露疗法的原理。它利用了消失原理(本质上，当你不再害怕一个害怕的刺激时)，慢慢地让你接触到害怕的刺激，直到你不再害怕。
重要问题:为什么物种灭绝不能自然发生?
你可能想知道，为什么灭绝没有在非理性的恐惧中自然发生。毕竟，如果你害怕铅笔，而你遇到了一支铅笔，什么都不会发生——那么为什么恐惧没有消失呢?
答案是，为了让灭绝起作用，人们必须等待并面对恐惧的刺激，直到它不再引起焦虑，而大多数人不会这样做。事实上，大多数人都试图避免或逃离那些让他们害怕的事情，这就产生了一种负强化效应，实际上会增加你在未来经历的恐惧程度。
也不仅仅是物体。人们还会与自己的思想作斗争，尽最大努力不去想那些困扰他们的事情。这种逃避对你克服焦虑的能力有负面影响。
暴露疗法和特定障碍
这种类型的治疗取决于一个人所经历的疾病类型。为了更好地理解围绕每种障碍的问题以及暴露疗法的价值，我们将它们分为以下几类:
特定恐惧症
暴露疗法从恐惧症开始。恐惧症是对不值得那种恐惧反应的东西的强烈恐惧，比如蜘蛛、蛇、开车或高度。
一般来说，心理学家会使用一种被称为系统脱敏的疗法，这是一种暴露疗法。假设客户害怕蜘蛛。减少这种恐惧的步骤如下:
- 病人首先想象一只蜘蛛，直到这种想法不再产生恐惧反应。
- 然后他们可能会看着蜘蛛的图像，直到它们不再引起恐惧。
- 然后他们可能会和蜘蛛在同一个房间里，除了蜘蛛会在一个笼子里。
- 那么他们可能就像一只没有笼子的蜘蛛在同一个房间里。
- 然后他们可能最终会碰到蜘蛛。
任何害怕蜘蛛的人可能都知道跳到最后一步有多可怕。但是使用暴露疗法，随着时间的推移，每一步都会变得更容易，直到你达到最后一步，完全克服你的恐惧反应。心理学家会对几乎每种类型的恐惧症采取类似上述步骤的方法。
创伤后应激障碍
创伤后应激障碍被认为对暴露疗法反应良好。它已经发展得如此之快，目前有虚拟现实工具来帮助曝光，特别是对退伍军人来说。
暴露疗法最好留给专家来治疗那些患有创伤后应激障碍的人，因为他们有心理崩溃的风险。但有强有力的证据表明，对于那些克服创伤的人来说，反复接触和放松工具能够成功地缓解克服创伤后应激障碍的一些问题。
你可能会有意地试着重温你的创伤，并接受这些经历。从那里，心理学家可能会让你开始处理导致你经历严重焦虑的触发因素，无论是噪音、人还是环境。创伤后应激障碍是一种复杂的疾病，根据个人创伤的不同，治疗方法也会有所不同，所以你的心理学家会为你制定一个具体的计划。
恐慌症
暴露疗法也可用于恐慌症。恐慌症的特征是极度焦虑和厄运的强烈感觉，几乎总是对自己的身体做出反应。虽然人们偶尔会因为意外、危险或可怕的情况而经历恐慌发作，但大多数恐慌发作是由身体感beplay体育手机下载觉引发的，要么是因为它们引发了对健康问题的恐惧(比如心脏病发作)，要么是担心你可能会经历恐慌发作。
心理学家使用暴露疗法来减少这些诱因的影响。触发因素仍然会发生，但如果你对这些触发因素的反应不感到焦虑，你就可以降低恐慌发作的可能性，并有可能降低发作的严重程度。触发器的例子包括:
- 头晕
- 头晕
- 胸痛
- 心跳加速
- 呼吸困难
有几种不同的技术可以用来故意引起这些感觉的发生。例如，心理学家可能会让你转个圈来模拟头晕，然后和你一起让你从焦虑中平静下来。
这种脱敏方法非常有效。它往往不能控制所有的恐慌发作，但它似乎有效地降低了严重程beplay体育手机下载度和频率，因为你不会对那些感觉做出那么多的恐惧反应。
强迫症
事实上，暴露疗法对强迫症大有裨益。但不仅仅是强迫性行为会暴露在一个人身上。这也是一种困扰。
强迫症最大的问题之一就是患者无法摆脱引起焦虑的想法。他们试了又试，不幸的是，这些想法一直回来，每次他们都极度焦虑。这就是为什么它们被称为“执念”，因为这些想法会一遍又一遍地回来。
所以暴露疗法被用来帮助人们摆脱这种产生恐惧的想法。他们被告知继续有意识地思考这个困扰，不要忘记它，直到它没有引起那么多焦虑。研究表明，通过持续关注消极的想法，最终你会习惯这种想法，并减少焦虑，从而减少执念控制你生活的方式。
当然，你也可以暴露在强迫之下。例如，如果你害怕细菌，你可以被告知触摸泥巴或垃圾，坐下来等待焦虑消失。这可能需要一段时间，而且通常是在专家在场的情况下完成的，但它可能非常有益。
如何在家进行暴露疗法
暴露疗法最好交给专家的原因之一是，心理学家受过训练，如果焦虑情绪太高，他们会说服你，并确保你戒不掉。这种责任是很重要的——如果焦虑变得太强烈，而你在平静下来之前就停止了暴露，你实际上会使未来更有可能经历焦虑，使暴露疗法更加困难。
但在家也可以做。如果你打算这样做，请考虑以下几点:
- 尽可能多地了解你的焦虑。我们在这个网站上有一个焦虑测试可以帮助你，还有数百个与你的障碍及其症状有关的页面。了解你的障碍发生的原因是非常重要的，因为你需要确保你的目标是正确的。
- 列出一个逐步减少单个问题焦虑的方法清单。有了强迫症和恐慌症，你可能无法自然地走向它。但对于恐惧症和创伤后应激障碍，最好慢慢开始，慢慢来。在恐惧的例子中，逐渐的暴露是思考刺激，看刺激的照片，和刺激呆在同一个房间，触摸刺激。你也可以考虑视频(除了照片)和其他工具。
- 考虑让别人对你负责。记住，如果你经历了太多焦虑，在完全平静下来之前就停止了，你可能会让你的焦虑在未来变得更糟。你需要确保你是负责任的，无论是让别人帮助你还是简单地对自己做出承诺。
- 学习放松策略。当你感到焦虑时，你需要继续让自己暴露在刺激中，直到它不再引起焦虑。没有休息，所以你需要确保自己知道放松的方法，这样焦虑就不会继续影响你。深呼吸，渐进式肌肉放松和瑜伽是其中的几种方法，但你也可以使用自己的放松技巧或尝试着突然放松。
- 开始暴露疗法。记住，除非你不再感到焦虑，否则你不能停止刺激。如果你看着一张蜘蛛的照片感到焦虑，不要去看下一张照片，直到照片本身完全停止引起焦虑。你甚至可能想稍后测试一下自己，以确保这张照片不会继续引起焦虑，然后继续拍摄下一张照片。如果你让自己头晕来缓解恐慌发作带来的焦虑，你可以等到你不头晕了，但不要放弃，直到头晕引起的焦虑减轻。beplay体育手机下载
- 你不需要在一天内完成所有的事情。一旦你发现你不再对某种刺激感到焦虑，你可以停下来，第二天再尝试。给自己一点休息时间。但在你回到它之前，确保你在继续前进之前仍然没有因为那个刺激而焦虑。如果看蜘蛛的照片继续让你焦虑，那么你需要继续这样做，直到你准备好继续看视频。
- 坚持下去，直到你成功地战胜了产生焦虑的刺激。
- 一旦你完成了，别忘了在不同的日子里进一步测试自己。克服焦虑是一回事，但你仍然需要远离焦虑。不要因为你成功了就让自己“完蛋”。确保你继续暴露疗法，即使它不再引起焦虑，以确保它永远不会回来。
对于恐慌症，许多症状都是由过度换气引起的。所以有些人发现故意过度换气是远离焦虑的有效方法。
如果有任何理由担心你可能会对这些接触产生严重反应，请在医生在场的情况下进行。例如，那些患有心脏疾病的人可能希望确保由训练有素的专业医疗人员负责，以防出现任何问题。
但一般来说，你可以自己进行暴露疗法。如果你真的相信你可以处理暴露疗法，这是减少焦虑最有效的方法之一。
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