学会通过脱敏来管理焦虑

很多人都有焦虑的诱因。无论你是否患有恐慌症、创伤后应激障beplay体育手机下载碍、严重广泛性焦虑症、强迫症或某种类型的恐惧症，你的生活中都可能有一些事情会引发强烈的焦虑。它们可能是:

思想和忧虑。
身体上的感觉/变化。
声音或景象。

不同类型的焦虑有不同类型的触发因素，但不管你的具体触发因素是什么，生活中总会有一些问题会导致严重的焦虑。

你需要找到一种方法让这些诱因停止影响你。咨询可能会有很大的帮助，因为认知行为疗法是改变思维模式和行为的有效解决方案，但它并不总是能帮助你控制对触发器的反应。为此，一些咨询师使用脱敏疗法。

什么是脱敏?

脱敏是一个过程，旨在减少当你患有焦虑症时引起严重焦虑的夸大反应(触发因素)。通过各种脱敏过程，你的思想和身体习惯了触发因素，这样它们就不会再产生不自觉的焦虑反应。

最好在有经验的人的指导下进行脱敏技术。这并不像一遍又一遍地让自己暴露在焦虑的触发点那么简单。当你经历那种程度的焦虑时，你需要一个计划和一些方法来帮助自己冷静下来。

但是你可以尝试在舒适的家中进行脱敏，你可能会发现——在某些情况下——你可以有效地降低焦虑触发的严重程度。

如何开始你的个人脱敏计划

脱敏需要暴露在你的恐惧中，要么以渐进的方式，要么以可控的方式。你的具体计划取决于恐惧的类型和它对你的影响程度。因为你的恐惧可能是真实的，也可能是想象的，了解如何开始的最好方法是首先弄清楚你有什么类型的触发因素。让我们来看两个例子:

头晕那些经历焦虑发作的人可能会头晕。这种眩晕会引发进一步的焦虑，进而使恐慌症发作更严重。beplay体育手机下载即使这个人可能已经焦虑了，引发进一步焦虑的是一种真实的感觉——头晕——这个人必须瞄准。
蛇对于像蛇这样的恐惧症，你可能认为这种恐惧是真实的——毕竟，蛇是真实的——但这种恐惧实际上是想象出来的。你可能不会每天都遇到蛇，而且大多数蛇都不危险，但如果你对蛇的恐惧影响到了你的生活(如果蛇的想法引起了恐惧，即使蛇并不存在)，那么这种恐惧就是想象出来的。

试着找出你的诱因是什么。如果他们的想法引起恐惧，很可能是一种想象的恐惧。如果你真的亲身经历过这个问题，那么这种恐惧可能是真实的。在某些方面，这可能是两者的结合。弄清楚这一点是第一步。

有四个步骤可以让你对触发因素和恐惧脱敏。它们包括:

准备

第一步是准备。这既包括心理准备，也包括制定计划。首先，你需要确保你准备好了，你需要确保你可以承诺。实际上，如果你不坚持脱敏计划，让自己暴露在触发器之下，你的恐惧可能会增加。

你还需要确保你事先知道你要做什么，以及你要怎么做。你不想让你的恐惧阻止你去做你需要做的一切事情，这意味着你还需要有一个计划/项目，基于你对脱敏的研究，这将帮助你为前方的道路做好准备。

最初的接触

一旦你准备好了，就可以开始了。脱敏疗法有两种不同的技术，我们将在下面描述，但在你开始之前，确保你已经在纸上写下了你对触发因素有多困扰的看法。

大多数人都有不止一个触发点，在你转向下一个之前，你会想要解决一个。使用1到10的量表，其中10是“严重焦虑”，1是“没有焦虑”。写下每一个触发点，然后把它们放在一个层次中，这样你就可以一次对付一个，从你最糟糕的触发点开始。总是从你最糟糕的恐惧开始，因为你最糟糕的恐惧往往会引发其他的恐惧。然后做以下其中一项:

进步对于假想的诱因，可以从渐进脱敏计划开始。这是治疗恐惧症最好的方法。例如，如果你害怕蜘蛛，那么坐下来想想可怕的蜘蛛，或者看看一张有蜘蛛照片的纸。继续看着它，当你这样做的时候，试着让自己冷静下来。不要看别处——只要想象或看着蜘蛛的照片，让自己习惯这种经历，这样最终蜘蛛的照片就不会吓到你了。
控制当你有真正的诱因时，使用一个可控的脱敏计划。让我们再举一个头晕的例子。在这里，你会在椅子上旋转，直到你感到头晕。这可能会让你感到焦虑，这没关系，但你需要体验一下眩晕的感觉。这个策略的目标是继续体验它，直到你习惯它，当你感到头晕时，你的思想和身体不会经历那么多的恐惧。

记住，一次只触发一个。你的最终目标是确保触发点在你进入下一个之前只会导致焦虑量表上的1或2。

重复暴露

每天(或任何可能的时候)，继续让自己暴露在恐惧中。如果你正在使用渐进式脱敏技术，等待每个单独的恐惧原因停止引起同样多的焦虑。让我们以蜘蛛为例:

先想想蜘蛛。一旦想到蜘蛛不再影响你，那就继续前进吧。
接着看照片。一旦照片不再影响你，就继续前进。
接着看不同的照片。一旦它们不再引起焦虑，就继续前进。
接着看YouTube上蜘蛛的视频。一旦它们不再引起焦虑，就继续前进。
接下来看看真正的蜘蛛。一旦它们不再引起焦虑，就继续前进。
接下来是接触或接近蜘蛛。一旦它不再引起焦虑，你可能就完蛋了。

渐进式脱敏包括对让你最害怕的事情进行强化。直接跳到结尾并不总是一个好主意，因为恐惧可能太明显了。循序渐进——尤其是对于想象中的恐惧，效果更好。

对于真正的恐惧，或者那些从控制脱敏中受益更好的恐惧，继续同样的控制技巧(在这种情况下，让自己头晕)，直到它不再引起你的焦虑。然后转向下一个触发点。那些患有恐慌症的人通常beplay体育手机下载会根据身体感觉有许多不同的触发点，所以需要一段时间才能全部停止。

维护

如果你不坚持下去，焦虑和恐惧会卷土重来。最后一步是维护。一旦你完全减少了这些方面的焦虑，一个月左右安排一次时间，把所有这些都再做一次(摸蜘蛛，让自己头晕等等)，看看它们是否会产生焦虑。如果不是，那么很好——你仍然是清白的。如果他们这样做了，在你的量表上写下他们造成的焦虑程度，然后再和他们一起工作，直到回到1或2。