失眠总是很难对付的。当你饱受焦虑之苦时，尤其会让人精疲力竭。焦虑患者醒着的大部分时间都处于精神和身体上的痛苦状态，他们不能因为焦虑相关的失眠而失去睡眠。为了让你的身体有机会从你每天不得不面对的额外压力中恢复过来，作为一个焦虑的人，学会控制失眠是很重要的。
下面这篇文章将介绍十种方法，当你焦虑和失眠让你无法入睡时，你可以做些什么来帮助自己入睡。
失眠是可控的
失眠的一个问题是，你经常觉得这是你无法控制的事情。当然，生活中会有你无法入睡的时候——如果你不舒服，或者你觉得不舒服等等，那么你可能会因为不一定与焦虑有关的原因而无法入睡。
管理失眠的10个技巧
下面是一些更有效、更简单的方法，你可以从今天开始做，来控制你的失眠，开始睡得更好。
- 〇去跑步不要在睡前跑步，因为这会让你的心率加快，从而导致你熬夜，但一定要在睡前几小时跑步，最好是在晚饭前。这将锻炼你的肌肉，保持它们的形状，同时也会使它们疲劳，给你的大脑一个很好的理由想要在晚上休息。跑步还会在大脑中释放内啡肽，这是大脑中快乐的化学物质，可以帮助平衡大脑可能产生的任何悲伤或焦虑的化学物质。
- 〇晚餐要清淡试着在白天多吃点午餐，睡前少吃点晚餐。在地中海国家，以健康的生活方式和饮食习惯而闻名，午餐通常比晚餐多。这是因为晚餐前吃大餐会让你的胃在你睡觉时做太多的消化工作，从而让你舒服地休息。这个习惯对你的身材也有好处，因为晚餐少吃一顿可以让你的身体保持更少的脂肪(清醒和活动时燃烧的脂肪比你睡着和不活动时燃烧的脂肪更多)。通过合理饮食来改善你的身体健康，是减少不健康饮食给身体带来的额外压力，从而减少焦虑的好方法。
- 喝不含咖啡因的茶失眠的时候晚上喝含咖啡因的饮料绝对不是一个好主意。在睡前至少4小时内不要摄入咖啡因。但是，你可以喝一些无咖啡因的茶，比如甘菊或薄荷。茶的温暖也有安慰的效果，因为温暖会使你的肌肉放松(而寒冷会使肌肉紧张和颤抖，从而输送更多温暖的血液来加热你的四肢)。还有一些特殊的混合茶可以帮助你入睡，比如Sleepytime茶。如果购买茶叶，请仔细检查以确保它是无咖啡因的。
- 设定一个规律的就寝时间并坚持下去如果你有些晚上10点睡觉，有些晚上2点或3点睡觉，你的身体就会搞不清什么时候该累，什么时候该醒。在特定的时间睡觉是一种习惯，它会让你感到安慰，因为它会变得熟悉，也是一种成就的标志，因为你会在为自己设置的时间得意地按下灯，随着时间的推移，它会训练你的大脑，让它在你想要的时候关闭。
- 关掉所有的灯-这意味着你的电视、手机、台灯和其他一切你能找到的东西:用胶带盖住任何发出红光或绿光的东西也是个好主意。如果光线透过窗户射进来，可以把窗帘拉厚一点，或者用毯子包起来作为短期解决办法。你所在的房间光线越暗，你的眼睛就越不需要吸引他们。零视觉刺激被证明可以提高睡眠质量。
- 〇写日记睡前写日记是解决一天中遇到的麻烦和担忧的好方法。写下任何困扰你的事情，以及可能的解决方案。你也可以在睡觉时记下你第二天需要记住的紧急想法，这样忘记它们的想法也不会困扰你。
- 〇进行脑力锻炼试着平静地躺在床上，做如下的可视化练习。每当你的脑海中出现消极的想法时，承认它，想象把它放在一个精神的箱子里，用钥匙锁上，以确保安全，直到第二天你可以把它们拿出来仔细检查。另一个很好的脑力锻炼是放松身体的每个部位，一次一个。从你的脚趾开始，专注于完全放松每一个单独的脚趾。移动到脚踝，然后是小腿，膝盖，直到头部——如果你做到了这一步，记得分别放松你的每一个面部特征。一旦你身体的每个部分都放松下来，简单地均匀呼吸，直到你的思想和你的身体一起放松进入睡眠。
- 在睡觉前远离屏幕这意味着停止看电视，早点关闭电脑。尽管很难让自己离开那些神奇的屏幕，但把它们想象成失眠盒子可能会更好。这些有问题的盒子发出的内部光会向你的大脑发出信号，告诉你现在还是白天，它需要保持清醒和警觉。诚然，当你躺在电视屏幕或电脑前时，你可能会感到疲惫，但这种情况通常只发生在你的身体感到绝望的时候。试图从白天的大脑过渡到夜晚的大脑，而不需要任何时间的黑暗和过渡，这需要额外的时间，在你等待大脑接受夜晚的想法时，可能会让你感到失眠。几个世纪以来，人类大脑在黄昏的帮助下慢慢过渡到睡眠模式。现在，当我们把所有的时间都花在室内和失眠盒子前时，我们的大脑需要一点额外的帮助来实现这一飞跃。
- 〇烛光阅读在烛光下阅读不仅有趣，而且是一种非常“绿色”的节约能源和保护环境的方式，还能提供大脑所需的柔和光线，提醒你可能是时候开始关机了。找一支漂亮的或有香味的蜡烛(有些蜡烛有专门为放松而设计的气味)，确保把它放在一个罐子或盘子里，以防它到处融化，或者如果你睡着了，没有吹灭它就会起火，读一本诗集或其他你觉得舒缓的书。在昏暗的灯光下努力理解和阅读单词会使你的大脑疲劳。
- 控制室温度-如果你晚上太热或太冷，用风扇或加热器来调节温度。如果你的身体在无意识状态下感觉很舒服，就更容易进入快速眼动睡眠。在房间里多放几条毯子(有重的也有轻的)也是个好主意，以防你想换毯子。其他让你在晚上保持舒适的方法包括:确保你有一个好的枕头(不要太平或太圆)，床上有足够的空间(清理床上任何不必要的物体或垃圾)，在你身边放一杯水，以防你在晚上出汗脱水，和/或买一个舒适的睡眠面罩，以免光线过早地把你吵醒。
小贴士
另一个你应该大力考虑的奖励策略是买一个新床垫。事实上，我们睡觉时身体的很多不适都是我们睡觉的地方造成的。研究表明，舒适的新床垫能显著改善睡眠和睡眠质量，大多数人在没有尝试过之前都很难相信这一点。一些患有焦虑症的人发现，他们在几分钟内就能入睡，而过去需要几个小时，仅仅是因为床垫太舒服了，他们忍不住睡着了。
按照上面的建议可以让你更快入睡，睡得更久。如果你仍然难以入睡或保持睡眠，和你的医生谈谈是否可以使用更有效的方法，如草药补充剂或药物来帮助你获得所需的睡眠。焦虑会让你很疲惫，获得所需的睡眠对维持你每天的功能至关重要。
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