如何克服焦虑导致的注意力不集中

当你生活在焦虑中时，注意力不集中是很常见的。严重的焦虑使人几乎不可能专注于手头的任务，虽然无法集中注意力并不总是解决焦虑症状时的优先事项，但这是一个会在降低你的生活质量方面发挥重要作用的问题。

那么你能做些什么来解决注意力不集中的问题呢?我们将在本文中对此进行探讨。

注意力不集中的原因

专注需要大量的精神能量。世界上到处都有让人分心的事情，让人越来越难以把注意力集中在手头的任务上。

有趣的是，称之为注意力集中问题可能会误导人。通常你是在集中注意力——你只是把注意力放在了错误的事情上(比如你的焦虑和它给你的感觉)。当你担心这一天或感到非常焦虑时，你很难集中精力工作。

在某些情况下，你可能也会受到快速思考的困扰。快速思考是另一种焦虑症状，是由你的身体过度激活引起的，它开始尽可能快地处理所有的想法，但最终却什么都没注意到。这两种情况都可能被认为是难以集中注意力，尽管它们在许多方面有所不同。

最后，另一个问题是许多人用分心来应对。例如，你可能会发现自己在工作时更多地浏览网页，因为浏览网页让你放松。然而，这样做会分散你的注意力，让你很难专注于你的工作。

注意力集中和焦虑

焦虑本身并不一定会导致注意力不集中。事实上，可以说焦虑实际上能提高注意力。焦虑是你的战斗或逃跑系统的激活，这意味着通过确保你在逃跑或战斗时不分心来保护你免受伤害。

所以在某种程度上，你的思想和身体已经准备好集中精力了。问题是:

它没有什么可专注的。
它所关注的并不是你想要关注的。

问题产生的原因很明显。只要你有焦虑，不幸的是，你很可能会继续经历这种类型的注意力问题，这就是为什么你的下一步是确保你有效地寻求帮助，让你的注意力集中在你想要集中的事情上。

如何在焦虑中提高注意力

提高注意力就是试着找出导致分心的原因(除了焦虑)，并重新集中注意力在你正在做的事情上。这取决于你焦虑的严重程度，可能会有点困难，但你可能会发现，尝试以下建议会有一些缓解:

感官刺激有趣的是，添加一些轻微的干扰可以帮助一些人减少分心。这一策略并不适用于每个人，但许多人需要的是一些可以淹没他们思想的东西，比如打开电视、播客或收音机。这些提供的感官刺激使你更难过度关注焦虑的想法，这反过来有助于提高你专注于你需要做的事情的能力。然而，你需要确保你没有被这种技术分心。我建议你背对着电视，把音量调小到你听不清每一个字，但你能听的音量刚好能让你从消极的想法中分心。
写下你的想法另一个非常有效的策略是写下反复出现的分散你注意力的想法。许多人发现他们脑子里有很多事情，而且无论他们如何努力，他们似乎都无法停止思考这些想法。这可能是你的大脑试图记住这些想法。如果你把它们写下来，你的大脑就会知道你的想法在一个安全的地方，所以它就不会太专注于试图记住它们。
防止干扰试图避免分心和不可能分心是有区别的。例如，假设你是一名作家，你的注意力分散，导致你不断地浏览网页。与其只是努力浏览网页，不如关闭网络或安装阻止网页浏览的软件，让网页浏览成为不可能。你可以这样处理生活中其他让你分心的事情，比如把遥控器的电池取出来。因为很多人发现他们使用这些工具来应对焦虑，所以阻止他们可以让你继续手头的任务。
计时器另一个有趣的工具是给自己一个定时器，用来区分“分心时间”和“工作时间”或集中注意力的时间。在固定的时间框架下工作的人更容易集中注意力，即使他们的大脑在积极地思考其他事情。如果你有一个计时器，把它设置为1小时，然后在这一小时内努力工作。一小时结束后，给自己15分钟的时间来分散注意力，然后再次设置计时器，开始一小时不间断的工作。
创建子任务弄清楚你具体需要做什么，然后以列表的形式创建许多小任务，然后逐个检查。这样即使你分心了，你也知道你在任何时候都在专注于什么，你可以一直工作到完成它，然后激励自己去做下一个任务。
更好的呼吸有些人发现他们在焦虑发作时很难集中注意力。这种类型的注意力问题与其他类型的非常不同，因为它持续的时间更短，但也让你几乎不可能关注周围的事物。这种类型的注意力集中问题通常是由于过度换气引起的。在焦虑发作期间，你倾向于以一种导致更少的血液流向大脑的方式呼吸，导致你失去一些注意力集中的能力。这并不危险，但会让人痛苦。通过大幅度放慢你的呼吸速度，抑制住想要吸入更多空气的冲动，从而更好地呼吸。确保你用至少5秒的时间吸气，保持2秒，然后用至少7秒的时间呼气。

不幸的是，这些策略都不能取代简单地控制你的焦虑。如果你也想确保你的注意力不受太大影响，你需要确保你的焦虑处于控制之中。